Я вирос, панически боясь яиц.

Не потому, что я их не любил — наоборот, обожал. Яичница-болтунья, жареные яйца, яйца-пашот, фаршированные яйца — что удобно. Але де-то в 1980-х по нашому дому, словно повільно поширюється вірус, виникло переконання: яйца закупорюють артерії. Яйца — це інфаркт на тарелці. Желток не є ні в якому випадку.

Моя мама вибрасивала кожен жовток, який тільки могла. Вона розбила яйце, з хірургічною точністю відокремила білок, а потім запекла грубий напівпрозорий кружок, який був безвкусним і вже через час оставляв мене голодним. Вона робила це з любові. Вона вірила, що так ми проживём більше.

Потом наука змінилась.

І, як мільйони інших людей, я роками відчувся від страху, який з самого початку на самому ділі не був заснований на доказах.

Сьогодні ми говоримо про яйцях: що вони дійсно роблять з організмом, чому придбали таку погану репутацію і що тепер говорять лікарі. Короткий відповідь, ймовірно, виявиться не таким, як ви очікуєте.

Короткий відповідь: що на самому ділі говорять лікарі

Для більшості здорових людей яйця по утрам безпечні, питальні і навіть можуть підтримувати здоров’я.

Яйца богаты качественным белком — около 6 г в одном крупном яйце; містить необхідні харчові речовини: холін, вітамін D, B12, селен і лютеїн; пов’язані з більш глибоким почуттям ситості, що може допомогти контролювати вагу; крім того, вони універсальні, доступні за ціною і швидко готові.

Нет, яйца по утрам не викликають хвороби серця. Нет, що міститься в них холестерин не є тим злодієм, яким його коли-то представляли. І да, жовток можна є.

Но на этом не будем останавливаться. Давайте розберемся в нюансах, тому що правда про яйцях цікавіше, складніше і в кінцевому рахунку успокоює сильніше, чим можна подумати.

Великий яичний переполох: с чего все началось

Щоб поняти, чому ми до цих пір обговорюємо цю тему, потрібно повернутися в 1960-і роки.

Саме тоді учні вперше почали відзначати зв’язок між харчовим холестерином і хворобами серця. Холестерин виявлено в бляшках всередині закупорених артерій. В яйцях холестерин є, причому його там багато в порівнянні з іншими продуктами. Так виникає простий і логічний висновок: будеш яйця, підвищуєш холестерин, отримуєш хворобу серця.

Це казалось розумним. Вивод був інтуїтивним. І він виявився помилковим.

Проблема заключалась в тому, що учйові змішували харчовий холестерин — той, який ви едіте, — з холестерином у крові, який виробляє організм. Це не одно і то же. Печень виробляє близько 75% холестерину у вашій крові. Тільки приблизно 25% поступає з еди. І коли ви едіте холестерин, печень часто компенсує його, виробляючи його менше.

Для більшості людей харчовий холестерин надає невелике, а в багатьох випадках і нічим не впливає на рівень холестерину в крові.

Но послание уже прочнно укоренилось. Яйца стали врагом номер один для суспільства. Мільйони людей перестали є жовтки. Завтраки перетворилися в зону, вільну від жовтків. А яична промисловість понесла величезний збиток.

И постепенно наука догнала реальность.

Что на самом деле показывают последние исследования

Ось що свідчать дані, якщо пояснити їх простими словами.

Пищевой холестерин не рівний холестерину в крові. Організм ретельно регулює його рівень. Коли ви едіте більше холестерину, печінь виробляє менше. Коли редите менше, вона виробляє більше. Для більшості людей харчовий холестерин впливає на рівень холестерину в крові помірно — якщо впливає взагалі.

Главный виновник — насыщенные жиры. Основний фактор підвищення LDL, або поганого холестерину, — не харчовий холестерин, а саме насичені жири. Бекон, колбаса, сливочне масло і сир в поєднанні з яйцем набагато сильніше шкодять вашому холестериновому профілю, ніж самі яйця.

Яйце можуть поліпшити холестериновий профіль. Несколько досліджень показали, що вони дійсно здатні підвищити рівень HDL, або хорошого холестерину, і змінити розмір частинок LDL на менш шкідливу і менш атерогенну форму.

Яйца ценны своей питательностью. В одному яйці міститься 6 г якісного білка, холін, надзвичайно важливий для здоров’я мозку, лютеїн і зеаксантин, необхідні для здоров’я очей, а також вітамін D, B12 і селен. Щоб отримати такий же набір питальних речовин, прийшло би з’явитися цілу тарелку інших продуктів.

Яйца допомагають більше зберегти ситість і контролювати вес. Люди, які їдять яйця на сніданок, зазвичай споживають протягом дня менше калорій. Білок і жир насищают надовго — більше, ніж багатий вуглеводами завтрак вроде хлопьев или тостов.

У здорових людей немає однозначної зв’язку між помірним вживанням яиц і хворобами серця. Крупний метааналіз 2018 року, який охопив понад 400 000 осіб, показав: вживання одного яйця в день не було пов’язано з підвищеним ризиком захворювання серця або консультації. Деякі дослідження навіть виявили невеликий захисний ефект.

Кому слід осторожнее відноситися до яєць?

Прежде чем начать есть по утрам омлет из шести яиц, поговорим про нюансах.

Хоча для більшості людей яйца безпечні, іншим групам варто бути уважнішим.

Людям з діабетом. Деякі дослідження вказують на можливу зв’язок між великою кількістю яиць в раціоні і підвищеним серцево-судинним ризиком у людей з діабетом другого типу. С этим согласны не все исследования, но обсудить вопрос с врачом стоит.

Людям з уже наявними хворобами серця або високим холестерином. Якщо у вас вже підвищений холестерин або діагностовано серцево-судинне захворювання, лікар може порекомендувати обмежити потребу холестерину. Однак навіть у цьому випадку насичені жири часто представляють собою більш серйозну проблему.

Людям із сімейною гіперхолестеринемією. Це генетичне стан, що викликає надзвичайно високий рівень холестерину. При такому діагнозі може знадобитися більш жорстке обмеження харчового холестерину.

Тем, хто містить раціон з великою кількістю насичених жирів. Якщо ваш сніданок складається з яиць з беконом, колбасою, тостами зі сливним маслом і сиром, проблема не в яйцях. Проблема — в насичених жирах. Яйця, приготовані на сливковому маслі і подані з переробленим м’ясом, сильно відрізняються від овочевого омлету з авокадо.

А что насчет щоденного вживання яиц?

Один із самих частих питань, які я слухаю: «Можно чи є яйце кожен день?»

Так, для більшості людей одне-два яйця в день вважаються безпечною і корисною привичкою.

Американська кардіологічна асоціація вважає, що здорові дорослі можуть мати одне-два яйця в день у складі раціону, корисного для серця. Ключевые слова тут — «раціон, корисний для серця». Це означає, що важливо звернути увагу на те, що ви редите разом з яйцами.

Якщо щоденні яйця ви їсте з цільнозерновим хлібом, свіжими овочами і невеликою кількістю оливкового масла, ви в правильному шляху. Якщо ж яйца кожен день плавают в сливному маслі і середовищі беконом, переглянути це швидше гарнір, а не самі яйца.

Спор о білке і цільному яйце

Давайте раз і навсегда поставим в цьому питанні точку.

Яичные белки — це в основному білок. В них мало калорій і жиру. Вони цілком підходять.

Но именно в желтке сосредоточено все самое ценное. Холін, вітамін D, лютеїн, корисні жири і вітаміни групи B — все це знаходиться вигідно в жовтці. Вибрасывая желток, вы выбрасываете самую питательную часть яйца.

Якщо ви редите тільки білки, тому що боитесь холестерин, це ви собі не допомагає. Ви лишаетесь питательных речовин, які роблять яйця столь цінними. І, як ми вже вияснили, холестерин в жовтці — не тот демон, яким його коли-то об’явили.

Якщо вам потрібно обмежити калій або жир, можна взяти одне цільне яйцо і додати додаткові білки, щоб збільшити кількість білка. Но не бойтесь жовтка. Він не ваш враг.

Що насчёт органічних, фермерських і «безгормональних» яиц?

Ось правда.

Різниці в питательной ценности звичайних яиц і яиц от кур свободного випасу дійсно існують, але вони відносно невеликі. В яйцях від курини вільного виходу зазвичай більше жирної кислоти омега-3, вітаміну D і вітаміну Е. Такі яйця отримують від курини, наявні у відкритому просторі, що краще для самих птахів і, можливо, для навколишнього середовища.

Але якщо бюджет обмежений, звичайні яйця все рівно залишаються відмінним, багатим харчовими речовинами продуктом. Не відказуйте від яиц тільки тому, що не можете дозволити собі яйця від кур вільного випасу. Самое важное — вообще есть яйца.

Що насчёт яиц, збагачених омега-3?

Деякі яйця продаються як збагачені через омега-3, що кур кормять раціоном з великою кількістю льняного насіння або рибного жиру. У таких яйцях трохи більше жирних кислот омега-3, корисних для здоров’я серця.

Це нормальний варіант. Но такие яйца стоят дороже. Якщо ви регулярно їсте рибу, додаткові омега-3, ймовірно, вам не потрібні. Якщо риби у вашому раціоні мало, обогащені яйця можуть стати приємним бонусом. Але для користі, про яку ми говорили, вони не обов’язкові.

Як приготувати яйца корисним способом

То, як ви готовите яйця, майже так само важливо, як і то, з чим ви їх редите.

Приготовление яиц-пашот — один із самих корисних методів. Додатковий жир не потрібен: тільки трохи уксуса і закрита воронкою вода. К тому же це красиво.

Яйца всмятку — ще один варіант без додавання жиру. Якщо варити їх 6–7 хвилин, жовток вийде легким, жирним, насиченим, кремовим і дуже смачним.

Яичница-болтунья. Використовуйте трохи сливочного або рослинного масла, але не перебарщивайте. Можна взяти сковороду з антипригарним покриттям і все обійтись без жиру.

Жарка. Замість сливного масла використовуйте невелику кількість корисного масла, наприклад оливкового або авокадового. Жарьте на помірному вогні, щоб яйця не підгоріли.

Запекание. Запеканки з яйцем, фріттати і запіканки дозволяють додати багато овочів і корисних жирів.

Микроволновка. Це швидко і просто. Яйцо можна приготувати в місці, придатній для мікрохвильової печі, з невеликою кількістю води приблизно за 60 секунд.

Збігайте жарки на сливковому маслі, приготовлені з великою кількістю регулярного сиру і вживання яйця з переробленим м’ясом. Проблема в цих добавках, а не в яйце.

Личное замечание

Я до них пор помню, як вперше з’явився цільне яйцо без почуттів вини. Це було воскресне утро. Я тільки що прочитав величезний огляд досліджень і щиро удивився, узнав, наскільки помилковими були попередні рекомендації.

Я приготував два яйця-глазуньи, залишив жовтки красивими і цілими. До нього я добавив тост із хліба на закваске і простого салату з рукколою.

И почувствовал сытость. Настоящую, честную, полноценную ситуацию. Не така, яка приходить після величезної кількості дітей, а через два години змінюється різким голодом. Это была сытость, позволившая продержаться все утро без перекуса.

Ось що важливо в яйцях. Вони не просто питательні. Вони насищают. Після них дійсно відчуваєш, що поел.

Це відчуття має значення. Это ощущение настоящей еды.

Часті питання

Скільки яиц можна є в день? Для більшості здорових дорослих одне-два цільних яйця в цей день вважаються безпечними і корисними. Американська кардіологічна асоціація підтримує цю рекомендацію.

Повышают ли яйца холестерин? Для більшості людей харчовий холестерин лише трохи впливає на його рівень у крові. Яйце на самому ділі може підвищити хороший холестерин HDL і збільшити розмір частинок LDL.

Яичные белки полезнее цельных яиц? немає. Цельные яйца питательнее. У жовтці міститься велика частина вітамінів, мінералів і корисних жирів. В яичних білках в основному знаходиться білок.

Коричневые яйца полезнее белых? немає. Колір скорлупи визначається породою куриці, а не питательной ціною яєць.

Чи є яйця при високому холестерину? Це залежить від конкретного людини. Якщо у вас високий холестерин, поговоріть з лікарем. Але для більшості людей з підвищеним холестерином в першу чергу варто скоротити насичені і трансжири, а не харчовий холестерин.

Полезны ли яйца для похудения? так. В яйцях багато білка і жиру, які усилюють ситість і зменшують тягу до еде. Люди, які їдять яйця на сніданок, зазвичай споживають протягом дня менше калорій.

Чи є сирі яйця? Це не рекомендується. У сирих яйцях може міститися сальмонела. Всегда готовьте яйца ретельно.

Вызывают ли яйца воспаление? немає. Більш того, вони можуть зменшити спалення. В яйцях є антиоксиданти, здатні знизити маркери запалення.

Последняя честная мысль

Я годами боялся яиц. Я годами ел грустные завтраки без желтков, после которых уже к десяти утра снова хотел есть. Я роками вірил, що такий натуральний і питальний продукт, як яйцо, на самому деле мені вредит.

Це було не так.

І я не єдиний, кого ввели в заблуждение. Мільйони людей десятиліттями боялися, і цей страх був заснований на неповних наукових даних і доброзичливих, але неточних рекомендаціях у сфері громадського здоров’я.

Ось що я хотів би услишать раніше: яйца — це нормально. Ешьте желток. Сочетайте яйця з овочами і цільними злаками. При бажанні отказывайтесь от бекона и сливочного масла, но не отказывайтесь от самого яйца.

Организму нужны питательные вещества — яйца их дают. Мозгу нужен холин — яйца его дають. Глазам нужен лютеин — яйца его дают. А вашому утру потрібно що-то смачне — і це яйце теж можна давати.

Так что смело готовьте омлет. Жарьте яйцо. Ешьте без чувства вины.

А якщо хто-небудь запитає, чому ви редите жовток, виправте йому цю статтю.

Пора перестать бояться.

Ви по-прежнему позбавляєтеся яиц із-за страху перед холестерином або ваша думка змінилася? Як ви більше всього любите їх є — у вигляді яичниці-болтуньї, пашот, жарених яиць або в сендвіче на сніданок? Розкажіть в коментарях — мені буде цікаво дізнатися вашу історію з яйцами.